Est-ce que ça t'est déjà arrivé ?
Entre 3 à 6 semaines avant ton objectif, des semaines — voire des mois — d'entraînement derrière toi. Les longues sorties du week-end, les séances de fractionné, les dénivelés accumulés.
Et puis une douleur apparaît.
Au genou. Au tendon calcanéen. À la hanche. Peu importe l'endroit — le résultat est le même : il faut s'arrêter.
En 12 ans de kinésithérapie du sport, j'ai vu cette situation de nombreuses fois dans mon cabinet. Des coureurs frustrés, blessés et anxieux à quelques semaines de leur course. Et souvent, la même conclusion s'impose :
Cette situation était, souvent, évitable.
Qui je suis — et pourquoi j'en parle
Je suis Simon Thoret, kinésithérapeute du sport à Lyon et fondateur de Keos Lyon. Je travaille au quotidien avec des danseurs de l'Opéra de Lyon, du CNSMD, et plus occasionnellement avec des cyclistes professionnels de l'équipe Décathlon CMA CGM.
Mais une grande partie de ma patientèle, ce sont des coureurs sur route et des traileurs. Des gens comme toi, qui jonglent entre vie pro, vie perso et entraînement, qui préparent leur prochaine course avec sérieux, et qui arrivent parfois au cabinet avec une douleur qu'ils ont ignorée trop longtemps. C'est ce terrain-là, au quotidien, qui m'a appris l'essentiel de ce que je sais sur la prévention des blessures en course à pied sur route et en trail.
Mais je suis aussi coureur depuis très jeune.
La Diagonale des Fous, le 90km du Mont-Blanc, le Marathon de Paris, celui de Valence… Je soigne ce que j'ai beaucoup vécu initialement, et c'est cette expérience personnelle qui m'a amené à comprendre l'intérêt du coaching. Je connais la tentation de trop en faire. La difficulté de s'arrêter quand le corps envoie des signaux. La frustration d'une blessure qui arrive au mauvais moment.
C'est de cette double expérience — coureur et kiné — qu'est né Summit Lab Coaching.
Et c'est elle qui nourrit chaque conseil que je partage avec vous quand je planifie vos séances.
1. La vraie cause des blessures en course à pied — ce n'est presque jamais la malchance
Quand un coureur arrive blessé en cabinet, la première chose qui ressort souvent :
"Je ne sais pas ce qui s'est passé, c'était sur une sortie tranquille."
Mais en creusant, on trouve souvent la même réalité :
- Un volume d'entraînement augmenté trop vite
- Un manque de récupération entre les séances
- Un renforcement musculaire absent ou insuffisant
- Des signaux ignorés pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines
La douleur initiale se transforme en blessure lorsqu'elle s'installe.
Le corps est fort de beaucoup d'adaptation : il se tait. Il compense. Il tient. Jusqu'au moment où il ne peut plus. Comme une résistance qui monte en charge et lâche lorsque le courant est trop important.
2. Les 3 zones à surveiller absolument
Dans mon cabinet comme sur les sentiers et les routes, on peut distinguer trois grandes catégories responsables de l'apparition de douleurs. Elles ne sont pas uniquement physiques.
💪 Le corps — Apprendre à lire ses sensations dès le réveil
Le corps parle en permanence. Le problème, c'est qu'on ne l'écoute vraiment qu'à partir du moment où il s'arrête de fonctionner.
Pourtant, des signaux arrivent bien avant.
Il faut se questionner dès les premiers pas au réveil. Raideur tendineuse quand tu poses le pied par terre ? Sensation de jambes lourdes ou douleurs musculaires qui ne passent pas après le petit déjeuner ? Raideurs articulaires en descendant les premiers escaliers ?
Ces sensations-là ne sont pas anodines. Elles racontent l'état réel de récupération de ton corps — bien mieux que n'importe quelle donnée de montre connectée — et sont à quantifier pour guider ton entraînement.
Ce que j'essaie d'apprendre à mes patients et coureurs sur route ou en trail : faire le point tous les matins. Il suffit d'une note mentale (ou écrite) sur une échelle de 1 à 5 :
- 1 — La sensation / douleur passe après les premiers pas
- 2 — Il faut au moins 30 minutes après le réveil pour que la sensation / douleur passe
- 3 — La sensation / douleur passe quand j'arrive au travail (plus d'1h après le lever)
- 4 — Je sens la gêne toute la matinée
- 5 — La douleur ne passe pas jusqu'au soir
- 1-2/5 → je surveille le comportement de la gêne les prochains jours
- 3/5 → pas d'intensité, on réduit le volume et on consulte si ça ne passe pas
- 4-5/5 → je consulte et je décharge mes entraînements — on remplace la course par un sport semi-porté ou porté
La blessure ne surgit souvent pas le jour où tu la ressens. Elle s'est construite sur plusieurs semaines avec des signaux souvent discrets. Apprendre à lire ses sensations au quotidien, c'est l'une des premières choses à faire pour bien planifier son entraînement.
🧠 L'esprit — La charge mentale, l'angle mort de la préparation
On parle souvent de charge mécanique d'entraînement. Rarement de charge mentale. Pourtant, les deux s'additionnent et influent l'une sur l'autre.
Préparer une course à pied sur route ou un trail, ce n'est pas juste accumuler des kilomètres et des intensités. C'est aussi gérer des mois de contraintes : les réveils matinaux voire nocturnes pour caser une sortie avant le travail, les week-ends organisés autour des sorties longues, les ajustements permanents entre vie professionnelle, vie de famille et entraînement.
Et cette pression, elle s'accumule silencieusement — exactement comme la fatigue physique.
Ce que j'observe chez les coureurs sur route et les traileurs qui arrivent épuisés le jour J, ce n'est pas seulement des jambes vides. C'est une tête qui a tout donné pendant les semaines précédentes, et dont la batterie est au plus bas pour affronter les coups de mou inévitables d'un marathon ou d'un ultra.
Le mental, c'est souvent ton dernier recours quand tu es dans le dur. Et si ta batterie mentale est déjà à 20% au départ, tu auras un allié de moins sur ta course.
Ce que ça demande concrètement :
- Apprendre à objectiver ton état mental, pas seulement ton état physique. La difficulté à prendre des décisions, le manque de motivation, l'irritabilité, la sensation de somnolence peu de temps après le réveil… ce sont des indicateurs de surcharge à prendre en compte. En aucun cas il s'agit de faiblesse — juste d'une adaptation à faire dans ta planification.
- Une séance annulée pour préserver ta condition mentale n'est pas une erreur. C'est de la gestion pour durer ! Construire cet équilibre pro/perso est souvent le point le plus déterminant dans une préparation.
- Anticiper les périodes de stress professionnel ou personnel dans ton calendrier d'entraînement. Un pic de boulot à J-6 semaines, ça se prend en compte dans le plan !
🍽️ La nutrition — Sans carburant, on n'avance pas
La nutrition reste l'angle mort de beaucoup de préparations amateur comme professionnelles. Que ce soit pour un marathon sur route ou un trail en montagne, on planifie les sorties longues et on ajoute du renforcement — mais on mange "à peu près comme d'habitude".
Sauf que l'organisme d'un coureur qui fait de nombreuses heures d'entraînement par semaine n'est pas un organisme ordinaire. Il récupère, construit des stocks et essaye de s'adapter en permanence. Et pour ça, il a besoin de matériaux.
L'erreur que je vois le plus souvent :
- Ne pas avoir une alimentation en conséquence de sa pratique
- Négliger l'apport en glucides, protéines et micro-nutriments alors que le cerveau, les os et les muscles en ont besoin pour supporter ta charge d'entraînement
3. La règle d'or que je m'applique et que j'applique avec tous mes coureurs
En résumé :
"S'entraîner pour être au départ, ça n'est pas juste pour accumuler des kilomètres."
Concrètement, ça veut dire :
- Augmenter le volume progressivement
- Cibler ses faiblesses avec des tests objectifs
- Prévoir des semaines de décharge pour assimiler les entraînements
- Construire une alimentation aussi forte que ses entraînements
- Ne jamais sacrifier le sommeil pour une séance supplémentaire
- Intégrer des séances de renforcement musculaire régulièrement — pas besoin qu'elles durent 1h pour être efficaces
- Consulter avant que la douleur s'installe
- Savoir être constant sur des années plutôt qu'épisodique
Depuis que je m'applique ces principes, j'ai des gênes — car il est difficile de toujours tout maîtriser — parfois des douleurs — car une séance peut amener un gap rapide sur certaines sensations — mais je ne me blesse plus à cause de ma charge d'entraînement.
Ce que tu dois retenir
- ✅ Les blessures en course sur route et en trail sont rarement accidentelles — elles se construisent souvent dans le temps
- ✅ Corps, esprit et nutrition forment un tout — négliger l'un peut fragiliser les deux autres
- ✅ La nutrition et la récupération ne sont pas optionnelles — elles font partie de l'entraînement
- ✅ Le renforcement musculaire est l'un de tes meilleurs investissements en tant que coureur sur route ou traileur
- ✅ Un accompagnement spécialisé peut te faire gagner du temps et éviter certaines erreurs d'interprétation qui pourraient t'amener vers la blessure